CARDÁPIO 1.400 Kcal

Estou colocando um cardápio especial de 1.400 CALORIAS, colorido para que você , assim como eu consiga segui-lo e substituir os alimentos com mais facilidade. Os horários, coloquei conforme eu sigo, você pode por exemplo adaptá-los para: 7,10,12:30/13, 16, 19:30, ou de acordo com o seus horários, só não deixe intervalos maiores entre as refeições.

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã: 8 horas
2 fatias de pão integral com margarina light e 1 copo (250 ml) de leite desnatado Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Alface e beterraba(à vontade)
3 colheres(sopa) de acelga refogada, 4 colheres(sopa) de feijão, 1 filé de frango grelhado (100g) e 1 cacho de uva
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Salada variada, 3 colheres(sopa) de cenoura cozida, 4 colheres(sopa) de arroz, 1 fatia de carne assada(80g) e 1 fruta

TERÇA-FEIRA

Café da Manhã: 8 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco e chá com adoçante
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Rúcula e tomate cereja (à vontade)
3 colheres(sopa) de espinafre cozido, 4 colheres(sopa) de arroz integral, 3 colheres(sopa) de soja, 1 filé de salmão grelhado(100g) e 1 fatia de abacaxi
Lanche 2: 3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Sanduíche: 2 fatias de pão integral com requeijão light, e colheres(sopa) de atum light, pepino, alface e 1 fruta

QUARTA-FEIRA

Café da manhã: 8 horas
2 fatias de pão integral com margarina light 1 copo(250 ml) de leite desnatado
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Chicória e pepino (á vontade)
3 colheres(sopa) de vagem refogada , 1/2 escumadeira de nhoque ao sugo, 3 colheres(sopa) de ervilha, 3 pedaços de carne cozida e 2 ameixas
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Salada variada, 3 colheres(sopa de abóbora cozida, 4 colheres(sopa) de arroz integral, 1 filé de peixe grelhado(80g) e 1 fruta

QUINTA-FEIRA

Café da Manhã: 8 horas
3 torradas integrais com requeijão light e 1 copo(250 ml) de leite desnatado
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Alface e palmito (à vontade)
3 colheres(sopa) de abobrinha refogada, 4 colheres(sopa) de arroz, 3 colheres(sopa) de feijão, 1 peito de frango assado(100g) e 1 maçã
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Salada variada
3 colheres(sopa) de espinafre cozido, 4 colheres(sopa) de arroz, 3 pedaços de carne cozida e 1 fruta

SEXTA-FEIRA

Café da manhã: 8 horas
2 fatias de pão integral com 2 fatias de queijo branco e chá com adoçante
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Rúcula e cenoura ralada(à vontade)
3 colheres(sopa) de brócolis refogado, 3 colheres(sopa) de purê de batata, 3 colheres(sopa) de grão de bico, 1 bife pequeno(100g) grelhado e 1 cacho de uva
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Salada variada
3 colheres(sopa) de acelga refogada, 4 colheres(sopa) de arroz, 1 filé de frango grelhado(80g) e 1 fruta

SÁBADO

Café da manhã: 8 horas
2 fatias de pão integral com requeijão light, 1 copo(250ml) de leite desnatado
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Agrião e tomate (à vontade)
3 colheres(sopa) de abóbora cozida, 4 colheres(sopa) de arroz integral, 3 colheres(sopa) de feijão, 1 filé de pescada grelhado(100g) e 1 laranja
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 8:30 horas
Sanduíche: 2 fatias de pão integral com patê de ricota, 2 fatias de peito de peru, tomate e alface e 1 fruta

DOMINGO

Café da manhã: 8 horas
3 torradas integrais com margarina light e 1 copo de leite desnatado
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Rúcula e tomate seco(à vontade)
3 colheres de couve-flor cozida, 2 escumadeiras rasas de espaguete à bolonhesa, 3 colheres (sopa) de ervilha e 1 taça de salada de frutas
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Salada variada
3 colheres(sopa) de vagem refogada, 4 colheres(sopa) de arroz, 1 coxa de frango assada e 1 fruta

Para melhor resultado, procure seguir os horários(os colocados foram como exemplos, procurar comer de 3 em 3 horas) e as quantidades recomendadas.
OBS.: Opcional- consumir 1 porção de DOCE, 1 - 2 x/semanas(verifique as quantidades na lista de substitutos).

LISTA DE SUBSTITUTOS
SUBSTITUA OS ALIMENTOS DE ACORDO COM O GRUPO (COR) E A REFEIÇÃO

CARBOIDRATOS (EM LARANJA)

Café da Manhã/Lanches

• 1 pão francês
• 2 fatias de pão de forma
• 2 fatias de pão de forma integral
• 3 bisnaguinhas
• 3 torradas
• 4 bolachas simples(água e sal, cream cracker, etc)
• 2 1/2 colher(sopa) de Cereal matinal(aveia, granola, sucrilhos...)
• 1 barra de cereais
• 1 pacote de bolacha tipo "club social"
• 1 unidade média de pão de queijo

Almoço/Jantar

• 4 colheres(sopa) de arroz branco ou integral
• 1,5 escumadeiras de macarrão ou nhoque
• 3 colheres(sopa) de purê de batata
• 2 batatas cozidas
• 3 colheres(sopa) de mandioca cozida
• 2 colheres(sopa) de farofa
• 1 fatia média de torta
• 2 panquecas pequenas
• 5 colheres(sopa) de milho verde
• 4 colheres(sopa) de polenta
• 4 colheres(sopa) de farinha de mandioca

REGULADORES (EM VERDE)

Café da Manhã/Lanches

• 1 banana pequena
• 1 pera média
• 1 maçã média
• 1 fatia de abacaxi
• 1/2 mamão papaia
• 1/2 manga média
• 1 kiwi
• 1 cacho de uva pequeno
• 1 copo de suco de fruta natural
• 1/2 copo de suco de laranja
• 1 taça de salada de frutas

Almoço/Jantar

Salada(verduras e legumes crus):

• agrião
• alface crespa, americana, roxa...
• rúcula
• almeirão
• pepino
• palmito
• repolho
• cenoura ralada

Legumes e verduras cozidos:

• brócolis no vapor
• espinafre refogado
• escarola refogada
• abobrinha cozida
• chuchu cozido
• couve-flor cozida
• abóbora cozida

Frutas: Idem café da manhã

PROTEÍNAS (EM AZUL)

Café da Manhã/Lanches

• 1 pote de iogurte light ou natural desnatado
• 1 copo (250 ml) de leite desnatado
• 2 fatias finas de queijo branco
• 2 fatias finas de queijo prato/mussarela
• 2 polenguinhos light
• 2 colheres(sopa) de queijo cottage

Almoço/Jantar

Carnes:

• 1 filé de frango
• 1 peito ou sobrecoxa de frango
• 1 coxa de frango
• 1 bife
• 4 colheres(sopa de carne moída
• 1 fatia de carne assada
• 3 pedaços de carne cozida
• 1 filé de peixe
• 3 colheres(sopa) de atum light
• 1 hamburger
• 2 fatias de peito de peru
• 2 ovos cozidos
• 2 colheres(sopa) de oleaginosas(castanhas, nozes, amendoins...)

Leguminosas:

• 3 colheres (sopa) de feijão
• 3 colheres(sopa) de ervilha
• 3 colheres(sopa) de lentilha
• 3 colheres(sopa) de grão de bico
• 3 colheres(sopa) de soja

ENERGÉTICOS EXTRAS

Café da manhã/lanches

• 2 colheres(chá) de margarina light
• 2 colheres(chá) de manteiga
• 2 colheres(sobremesa) de requeijão light
• 2 colheres(sopa) de cream cheese light
• 2 colheres(sobremesa) de chocolate em pó
• 3 colheres(sobremesa) de geléia diet
• 1 colher(sobremesa) de maionese light
• 1 colher(sopa) rasa de açúcar

DOCE: Opcional - consumir 1 porção, 1 a 2 vezes por semana

• 1 barra de chocolate pequena(25 g)
• 2 bombons
• 1 fatia média de bolo simples
• 1 taça de gelatina
• 5 balas
• 1 bola de sorvete pequena
• 1 picolé de fruta

Com estas opções de troca e um cardápio para uma semana, que você pode jogar com os alimentos de acordo com o grupo(cor) e a refeição, você poderá pelo pode ver comer de tudo um pouco, na hora certa e não deixe espaços grandes entre as refeições, para que possa ter sucesso.

Sei também que é chato ler uma postagem tão longa, mas achei importante colocar um cardápio que recebi em particular e tenho seguido, feito por uma nutricionista e que ajuda a ativar o metabolismo e se feito direitinho, sem trapaças, a pessoa elimina uns 4 quilos com tranquilidade no mês, se completar com uma caminhada diária ou exercícios físicos, com certeza eliminará mais peso.

boa sorte!